Может ли вегетарианец стать бодибилдером?

Ведь нередко люди, отказавшиеся по тем или иным причинам от пищи животного происхождения, ассоциируются с худощавым телосложением, и многим сложно представить, что можно нарастить мышечную массу, будучи веганом.

Не секрет, что протеин – ключ к набору мышечной массы. А бодибилдеров, которые стремятся стать как можно больше и сильнее, мы привыкли представлять людьми, постоянно поглощающими огромное количество мяса, ведь именно оно ассоциируется у нас с чуть ли не единственным источником белка. Так ли это на самом деле?

Действительно, человек, желающий нарастить мускулы и прикладывающий к этому максимум усилий, должен употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Это факт бесспорный. Но далеко не только мясо может обеспечить вам нужное количество протеина.

Такие эксперты как Роберт Чик, убежденный веган и профессиональный бодибилдер, победитель и призер множества чемпионатов Международной Ассоциации Натурального Бодибилдинга, соревнующийся с 2001 года, утверждают, что отказ от жестокости по отношению к животным и забота об окружающей среде может мирно уживаться с желанием развивать свое тело.

Источники протеина для веганов

Как вы, должно быть, уже знаете, протеин бывает растительного и животного происхождения. В данной статье нас, разумеется, интересует только первый. Да, в растениях есть протеин, скажете вы, но насколько их потребление может обеспечить нужды организма, подверженного стрессовым тренировкам?

Люди, которые не употребляют животную пищу, уделяют протеину особое внимание, их основными источниками являются такие продукты растительного происхождения, как рис, горох, вообще бобовые культуры, конопляное семя, чечевица, другие зерновые, соя и орехи.

Тофу, один из продуктов на основе сои, обычно содержит 10-20 грамм белка на порцию. Соя, к тому же, имеет очень хороший аминокислотный профиль и хорошо усваивается организмом. То же можно сказать и о конопле, которая также богата различными макро- и микроэлементами и жирными кислотами.

Также важно комбинировать различные источники растительного протеина, с целью получить наиполнейший набор нужных аминокислот, необходимых для мышечного роста.

Например, сочетание риса, конопли и гороха обеспечивает полный набор необходимых веществ, повышая также качество переработки и усвоения пищи организмом. Однако нужно помнить, что при диете, богатой белком, его излишки оседают в почках и печени, поэтому следует выпивать в день определенное количество воды (в среднем – 2-2,5 литра для человека, занимающегося в спортзале, в зависимости от веса и интенсивности тренировок).

Это поможет организму обрабатывать больше белка. Любому вегану, особенно спортсмену, важно есть много фруктов и зеленых овощей, которые не только насыщают, но и увеличивают процент усваиваемого белка. Полезно, по словам Роберта Чика, также как можно чаще есть необработанную растительную пищу, такую как орехи, морские водоросли, брокколи, шпинат и капусту.

Как известно, отказ от животного белка не только является гуманным по отношению к живой природе, но также идет на пользу вашему здоровью, в том числе, если вы стремитесь нарастить много мышечной массы. Ведь растительный белок перерабатывается организмом лучше животного.

Но и это еще не все! Конечно же, вам придется потреблять больший объем разнообразных продуктов, если вы занимаетесь бодибилдингом. Если распределить этот объем небольшими порциями в течение дня, это поможет вам не только усвоить большее количество протеина, но и ускорить свой метаболизм, что важно при занятиях бодибилдингом.

Типичный дневной рацион вегана-бодибилдера может выглядеть следующим образом. Утром – фрукты. Затем, орехи и протеиновый коктейль. Также до обеда можно закусить парой энергетических батончиков. На обед – зеленые овощи, бобовые, тофу и другие богатые белком продукты. Здесь же – разнообразные фрукты и зерновые.

Ужин может состоять из чечевичного супа, овощей, вареных либо сырых брокколей, тофу и бурого риса. Картофель, бобовые и орехи также можно употреблять в это время. В качестве напитков можно употреблять не только воду и натуральные соки, но и соевое либо миндальное молоко.

Веганский протеин

А что же со спортивным питанием, спросите вы? Ведь известно, что почти все атлеты так или иначе употребляют различные протеины, аминокислоты и другие добавки, продающиеся в магазинах спортивного питания.

Поспешим вас успокоить: в наше время можно найти порошковый протеин чисто растительного происхождения. Обычно он изготавливается на основе сои, риса, конопли, гороха, пшена, но бывает и мультикомпонентный. И, разумеется, он имеет различные вкусовые добавки, так же на чисто растительной основе.

Объем и структура тренировок

Сколько же необходимо тренироваться вегану при такой диете? Объем и структура тренировок практически не отличается от аналогичных у мясоедов, и строится в зависимости от поставленной вами цели.

Роберт Чик, бодибилдер-веган со стажем, так описывает свой подход к построению тренировок:

• Тренировки пять дней в неделю. Такой формат позволяет делать перерывы на восстановление и отдых, и избегать перетренированности. Также это лучше, чем четыре дня в неделю, так как дает возможность прорабатывать все основные мышечные группы (руки – ноги – спина – грудь – плечи), не совмещая их, позволяя сконцентрироваться на каждой. Шесть дней заниматься не рекомендуется, разве что вы уже в бодибилдинге 10-15 лет, являетесь профессионалом и принимаете какие-либо лекарственные препараты для восстановления.
• Час-полтора в спортзале – идеальное время для тренировки. За меньшее время вы не успеете правильно проработать свои мышцы. Если же заниматься больше, начинают преобладать процессы утомления и распада. Помните о том, что если бы больше всегда означало лучше, атлеты занимались бы по 16 часов в день. Но этого не происходит, не так ли?
• Важность разминки. Для эффективного и безопасного тренинга необходимо как следует разогреться. Начните с активных занятий на степ-тренажере в течение пяти минут, и других подобных занятий для разогрева всего тела. Затем переходите к разминке той группы мышц, которую собираетесь тренировать сегодня. Выполните несколько очень легких сетов где-то по 20 повторов в каждом, после каждого сета сделайте упражнение на растяжку соответствующих мышц.
• Разнообразие. Старайтесь не зацикливаться на одинаковых упражнениях. В спортивном зале много разных тренажеров! Сочетайте работу на них с использованием старой-доброй штанги и гантелей, от недели к неделе разнообразя свою программу тренировок, не давая мышцам привыкнуть к однообразию, удивляйте их. Даже если набор снарядов ограничен, всегда можно задействовать воображение и прибегнуть к опыту товарищей.
• В зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами должен быть от 30 до 90 секунд.

Тем, кто только вступил на путь атлета, Чик советует начать с занятий три раза в неделю, сосредоточившись при этом на тренировке всего тела, а так же – кардионагрузкам, позволяющим вашему организму стать выносливее и укрепить сердечно-сосудистую систему.