Сколько калорий и макроэлементов вам необходимо?

Все эти советы далеко не так непогрешимы, как вам кажется, к тому же, адресованы не лично вам (то же можно сказать и о нашей статье). Поэтому неплохо перед началом использования той или иной схемы проконсультироваться с врачом.

Калории. Основная информация

Общее число требуемых вашим организмом складывается из нескольких параметров: это количество калорий, необходимое на обычные повседневные действия, на выполнение плановых регулярных тренировок, на переработку пищи организмом (в среднем - 15% потребляемой пищи) и базовый параметр, который встретится вам позже в данной статье - BMR, или базовое число калорий, нужное для протекания самых основных функций организма.

Сколько калорий требуется именно вам?

На это влияет целый ряд условий:

1. пол (при прочих равных условиях, женщинам требуется меньше)
2. возраст
3. масса тела и мышечная масса (чем больше процент мышц, тем большее количество энергии необходимо)
4. состояние организма (нет ли проблем со здоровьем, беременность, растущий и т.п.)
5. гормональный фон
6. уровень активности (как в спортзале, так и на протяжении дня)
7. характер диеты (как уже было сказано, сам процесс переработки пищи требует энергии, которая различается для разных макроэлементов)

Наиболее точным способом подсчета калорий является калориметрия, то есть процесс изучения химических реакций организма с точки зрения тепловыделения. Она бывает прямой, когда тепловыделение измеряют при помощи калориметра. Размещенного на теле, либо косвенной, по количеству потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа и азота. Но так как они не слишком доступны большинству людей, мы привыкли полагаться на различные формулы. К ним мы сейчас и перейдем.

В начале хотим заметить, что если вам менее 18 лет, эти формулы не подойдут. Ищите другие, которые связаны с интенсивностью роста, движением и отношением поверхности тела к массе. Растущему организму можно посоветовать только одно: не зацикливайтесь на калориях и микроэлементах, просто хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь и получайте удовольствие от жизни!

Простейший способ подсчета базируется на потреблении определенного количества калорий на единицу массы тела.

Он гласит, что:

• в норме здоровому человеку, ведущему сидячий образ жизни и невысокой физической активностью требуется 26-30 килокалорий на килограмм в день;
• от 31 до 37 кк/кг в день, если ваша физическая активность скорее средняя, как и стиль жизни в целом;
• 38-40 кк/кг, в случае, если вы активный человек и так же активны в спортзале;
• от 41 до 50 кк/день уже требуется атлетам, имеющим достаточно интенсивные физические нагрузки .
• 50 и выше для тех, кто вовлечен в крайне тяжелый тренинг

Формулы для расчет калорий

Есть ряд формул, основывающихся на расчете BMR (см. выше).

Формула Харриса - Бенедикта

Выведенная около ста лет назад для активных молодых мужчин, она очень неточна для большинства случаев, советуем ее избегать, так как она преувеличивает требуемое число калорий, что плохо, если у вас проблемы с лишним весом. Согласно ей, BMR для мужчин равняется 66 + (13,7 * вес в кг) + (5*рост в см) – (6,76* количество полных лет). Для женщин: BMR = 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8*рост в см) – (4,7* количество полных лет).

Формула Миффлина - Сан Жеора

Была рассчитана в 90х годах двадцатого века и более реалистична на сегодняшний день. Но она также не учитывает различия в процентном содержании жира в организме и склонна преувеличивать требуемое число калорий. Для мужчин: BMR = (9,99 * вес в кг) + (6,25*рост в см) – (4,92* количество полных лет)+5. Для женщин: BMR = (9,99 * вес в кг) + (6,25*рост в см) – (4,92* количество полных лет)- 161.

Формула Катча - МакАрдла

Считается самой точной, при условии, что вам известен ваш процент жира. BMR = 370 + (21.6 x LBM), где LBM = (полный вес в кг * (100 - % жира))/100.

Количество калорий в зависимости от нагрузок

Напомним, что эти формулы касаются расчета только лишь параметра BMR, который определяет необходимое число калорий для поддержания жизнедеятельности, не более того. Чтобы получить количество всей энергии, необходимой вам, нужно умножить полученное число на коэффициент активности (КА).

Средний КА для разных случаев:

• 1,2 – сидячий образ жизни, мало нагрузки
• 1,3-1,4 – легкая ежедневная и легкие упражнения 1-3 дня в неделю
• 1,5-1,6 – средние физические нагрузки 3-5 дней в неделю
• 1,7-1,8 – физически активный стиль жизни и тяжелые нагрузки 6-7 раз в неделю
• 1,9-2,2 – для атлетов во время тренировок выносливости или людей, работающих на тяжелой физической работе

Определив потребность в энергии, вы можете перейти к расчету количества калорий, необходимого для набора или снижения массы. Можно услышать, что нужно добавить или отнять 500кк/день, однако это неверно. Следует прибавлять и отнимать величину в процентах (10-20% нужно убавить или прибавить для похудения или набора массы соответственно).

Полученные в итоге величины являются приблизительными. Ваша цель в том, чтобы использовать эти приближения, наблюдая за своим весов в течение 2-4 недель. Если прогресс вас удовлетворяет, значит - вы нашли верный путь.

Потребность в макроэлементах

Перейдем к подсчету необходимого количества макроэлементов.

Оно не должно основываться на таких расхожих схемах, как 30-40-30. Для вашего организма важен не процент жиров, белков, и углеводов в рационе, а достаточное их количество на единицу массы тела.

Белки

Потребление белка - немного спорный пункт в диалоге о здоровом питании. Можно встретить величины, разнящиеся между собой в два раза. Однако главенствующее мнение в среде специалистов по здоровому питанию, основанное на клинических испытаниях, таково, что при адекватном потреблении калорий и углеводов, достаточно:

• от 1,4 до 2 г/кг при силовом тренинге
• от 1,2 до 1,8 г/кг при тренировке на выносливость
• 1,8 – 2,2 г/кг требуется растущему организму

Однако, как утверждают исследователи, при низкокалорийной или низкоуглеводной диетах белок играет более существенную роль. Кроме того, по последним данным до 3 г/кг белка могут быть целесообразны при наличии жестких психологических и физических стрессовых факторов.

Существует другая точка зрения на то, каким должно быть потребление белка, она пришла из бодибилдинга и зависит от количества жировой ткани в организме:

• средние количество жира и тренировочная нагрузка: 2,2-2,8 г/кг общего веса
• крайне низкий уровень жира, низкокалорийный рацион или интенсивная тренировочная нагрузка: 2,43 г/кг
• большой процент жира, много калорий или низкая нагрузка: 1,6-2,2 г/кг

Многие находят повышенное потребление белка более насыщающим, лучшим для контроля сахара в крови и мышечной гипертрофии. Таким образом, если вы стремитесь именно к этому, и у вас нет медицинских противопоказаний для потребления такого количества протеина, придерживайтесь точки зрения бодибилдеров.

Жиры

Они, безусловно, необходимы нашему организму, несмотря на то, что некоторые хотели бы вовсе от них избавиться. Они нужны нам для поддержания здоровья, как физического, так и умственного. Необходимое количество жира, в зависимости от процента его же в массе вашего тела таково:

• Средний или низкий процент жировой массы: 1-2 г/кг общего веса
• Высокий процент жира: 1-2 г/кг вашей СУХОЙ массы
• Низкокалорийная диета: сколь угодно мало, но не менее 0,8 г/кг веса тела

Углеводы

Какое-то особое количество углеводов стоит отдельно рассчитывать только по-настоящему активным людям и спортсменам с хорошим объемом тренировок, они важны для их здоровья и позволяют тренироваться с большей интенсивностью. Таким людям следует в первую очередь рассчитать количество именно углеводов, а потом уже переходить к белкам и жирам.

• При средней тренировочной активности необходимо 4,5-6,5 г/кг массы тела.
• При повышенной активности нужно 6,5-8,5 г/кг
• При очень высокой нагрузке – от 8,5 г/кг общего веса.

Всем остальным людям можно просто вычесть калорийность белков и жиров из полученной ранее общей необходимой калорийности и получить нужное число углеводов. 1 грамм углеводов, так же как и белков, равноценен 4 килокалориям, грамм жира – 9 килокалориям.

Однако советуем вам больше опираться на подсчет именно баланса жиров, белков и углеводов, чем калорий, так как их подсчитать правильно весьма сложно – они зачастую неверно указаны на этикетках, и не все калории одинаково полезны. Поэтому не забывайте есть только здоровую пищу.