Шесть упражнений на каждый день

• Разминка 1 минута.
• Длительность каждого упражнения - 1 минута, перерыв между ними - 30 секунд.
• Общее время – 10 минут.

Отжимания от пола с отведением руки и ноги

Примите положение для отжимания от пола с колен, согните колени, руки расставьте немного шире плеч. Все тело от головы до бедер должно составлять прямую линию. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Живот напряжен, спина прямая. 

Выпрямите руки, затем вытяните правую руку и левую ногу на уровне бедра. Задержитесь в этом положении на 1 счет, после чего опустите руку и ногу. Сделайте еще одно отжимание, после чего вытяните левую руку и правую ногу. Повторяйте движения, каждый раз меняя руку и ногу.

Гребля

Встаньте, ноги расставьте на ширине бедер. Слегка наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах, мышцы пресса напряжены. 

Выпрямите руки в локтях, отводя их назад за бедра (руки прижмите к телу, не размахивайте локтями). Напрягите мышцы спины, затем опустите руки с гантелями в исходное положение.

Выпад с подъемом ноги и руки

Сделайте выпад: согните правую ногу в колене, колено должно быть расположено точно над лодыжкой, пятка левой ноги приподнята. В левую руку возьмите гантель, вытяните ее у левого колена. Выпрямите правую ногу, поднимите левое колено до уровня бедра, руку с гантелью вытяните над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.

Гребля на лодке

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Возьмите в руки гантель, расположите ее перед грудью. Выпрямите спину, напрягите пресс, слегка отклонитесь назад и приподнимите пятки на несколько сантиметров. Медленно разверните корпус вправо, вынося гантель за правое бедро. 

Вернитесь в центр, затем медленно повернитесь налево и вынесите гантель за левое бедро. Это составит 1 повтор.

Выпады с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях, держите гантели точно над плечами. Присядьте, пресс напряжен, грудь приподнята, затем выпрямите ноги и поднимите гантели над головой.

В позе планки

Встаньте на четвереньки, запястья должны находиться под плечами, колени под бедрами. Отведите назад сначала одну ногу, затем другую, приняв положение «планка».

Отведите пятки назад, вытяните тело в прямую линию. Поднимите одну руку и коснитесь ею противоположного плеча, затем поставьте ее на пол. Повторите для второй руки. Продолжайте выполнять упражнения, меняя руки. Важно вдыхать через нос и с усилием выдыхать через рот.