Какие кардиотренировки лучше всего подходят для жиросжигания?

В любом случае, если целью вашей тренировки является в первую очередь избавление от излишков жировой ткани, вам следует уделить внимание кардиотренировкам. В данной статье мы рассмотрим как само понятие кардио, так и то, какие из них более эффективно помогают сжигать жир, и подходят ли все из них для каждой категории тренирующихся, от начинающих до более опытных.

Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?

Под кардиотренировкой имеется ввиду более-менее длительная нагрузка аэробного характера. Последнее означает, что выработка энергии в организме происходит путем окисления в присутствии кислорода. В этом состоит одно из основных отличий от силовой тренировки, когда энергия вырабатывается анаэробно, то есть без участия кислорода.

Так же, в то время как в процессе силовой тренировки спортсмены стараются в первую очередь увеличить объемы и улучшить форму своих мышц, целями кардиотренировок являются:

• повышение выносливости;
• улучшение состояния сердечнососудистой и дыхательной систем;
• сжигание жира.

В качестве упражнений, входящих в кардио, могут применяться: ходьба, бег, занятия на эллиптическом и гребном тренажерах, прыжки через скакалку, плаванье, езда на велосипеде и тому подобное.

Кардиотренировки в той или иной степени необходимы всем, кто посещает спортивный зал. Они важны как на начальных этапах, когда организм только начинает привыкать к нагрузкам, так и на более поздних, когда остается потребность в поддержании ускоренного обмена веществ. Правильно подобранная кардиотренировка так же поможет восстановительным процессам. Многие применяют ее в начале тренировочной программы для разогрева и вхождения организма в рабочий ритм.

Кардиотренировка при жиросжигании

Общеизвестно, что избавиться от лишнего веса можно только одним способом: иметь дефицит калорий, то есть – потреблять их меньше, чем тратишь. Однако если сидеть на стуле и есть немного меньше чем обычно, вряд ли вы очень скоро увидите результат. И тут на помощь приходит кардиотренировка.

Для полных людей она как вид активности вообще практически незаменима. Она не только позволяет бороться с лишним весом, но и развивает сердечнососудистую систему и дыхание. А это очень важно при лишнем весе, ведь ему чаще всего сопутствуют проблемы с сердцем. Да и сам факт полноты скорее всего говорит о достаточно пассивном образе жизни, который, конечно, не сказывается на организме положительно.

Что же делать? Бросаться в спортзал и остервенело заниматься на беговых дорожках, поднимать гантели и до измождения крутить педали велосипеда? Ни в коем случае, скорее всего это еще быстрее доконает вас.

Ко всему следует подходить разумно, особенно если это связанно со здоровьем. В процесс тренировки нужно включаться постепенно, и на начальном этапе кардиотренировка – ваш основной инструмент в процессе модификации собственного тела.

На этом этапе лучше всего начать с ходьбы. Даже бег трусцой может вам навредить, к примеру, возможны травмы суставов. Поэтому включите в свое расписание прогулки в течение часа, как минимум – три раза в неделю. Это подготовит вас к более интенсивным тренировкам, таким как бег и занятие на тренажерах, и запустит механизм жиросжигания.

Какой вид кардиотренировки эффективнее всего для сжигания жира?

Это очень хороший вопрос. Дело в том, что кардиотренировка может быть более интенсивной, а может – менее. Может быть линейной или интервальной. В зависимости от этого жир сжигается по-разному не только в процессе самой тренировки, но и даже через несколько часов и дней после ее завершения.

В первую очередь хочется отметить, что в процессе выполнения кардио низкой или средней интенсивности, примерно в первые полчаса организм вообще не расходует запасы жира. В это время в ход идет гликоген – сложный углевод, запасаемый в печени.

Таким образом, кардиотренировки невысокой интенсивности следует выполнять не меньше часа, чтобы почувствовать их эффект. Но можно ограничиться и меньшими отрезками времени, если делать это в тот момент, когда запасы гликогена минимальны – с утра до завтрака, либо после завершения силовой тренировки. В обоих этих вариантах польза от низко- и среднеинтенсивной тренировки будет максимальной. И именно это лучше всего подойдет начинающему.

Однако есть одна проблема с таким стилем тренировок – они заставляют организм сжигать жир во время их проведения и некоторое время после, но не оказывают особого влияния на метаболизм в более долгосрочной перспективе.

Есть другой вариант кардио, который подойдет более опытным атлетам, а именно – высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она не только позволяет сжигать жир в более короткие промежутки времени, но также и обеспечивает ускорение метаболизма, что заставляет нас сжигать больше калорий даже через несколько дней после такой тренировки.

Интервальная тренировка

Само понятие интервальности в данном случае подразумевает, что нагрузка в пределах одной тренировки нарастает и спадает нелинейно.

Например, в случае с бегом, тренировка будет выглядеть приблизительно так. В начале ходьба в ускоренном темпе, чтобы размять мышцы и связки, подготовиться. Затем - бег в умеренном темпе в течение двух минут. Затем на полминуты или минуту переключитесь на спринт. Затем - снова две минуты бега, затем снова спринт и так – полчаса, не останавливаясь на отдых. При этом интенсивность нагрузки должна расти к середине занятия и постепенно спадать к его концу. Такой темп позволит организму начать тратить жировые запасы гораздо быстрее, а кроме того – поддержать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.

Однако если низко- и среднеинтенсивную кардионагрузку можно давать хоть каждый день, то высокоинтенсивная интервальная тренировка не должна применяться чаще трех-четырех раз в неделю, иначе это может привести к перетренированности. Как и после силовой тренировки, организму в этом случае нужно время на восстановление.

Как определить интенсивность нагрузки

Низкоинтенсивная тренировка, высокоинтенсивная тренировка… Что, собственно, это означает? Как определить свои рамки интенсивности?

Интенсивность в кардиотренировке определяется, прежде всего, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Работа с низкой нагрузкой лежит в пределах 50% от максимальной безопасной ЧСС. Средняя и высокая интенсивность, соответственно – 70% и 90%. Именно между двумя последними величинами должны лежать показатели ЧСС при интервальной тренировке. На 70% должна проходить большая часть занятия, это так называемая аэробная база интервальной тренировки. Работа со 100% ЧСС и выше в течение длительного времени может быть опасна для здоровья.

Как же определить свой максимум частоты сердечных сокращений?

Для этого существует простая формула. Нужно взять число 220 и вычесть из него свой возраст. Соответственно, умножая результат на 0,5, получим частоту, соответствующую низкой нагрузке, умножая на 0,7 и 0,9 вычислим показатель для средней и высокоинтенсивной тренировки.

Например, для человека тридцати лет эти показатели составят:

• низкая интенсивность: (220-30)*0,5= 95 ударов в минуту;
• средняя интенсивность: (220-30)*0,7= 133 у/м;
• высокая интенсивность: (220-30)*0,5= 171 у/м.

Чтобы более адекватно определять частоту своего пульса, лучше всего приобрести пульсометр, особенно тем, кто только еще приступает к тренировкам и пока не научился хорошо понимать свое тело.

Итак, какие тренировки лучше?

Для начинающих спортсменов и тех, кто вступил на сложный путь борьбы с избыточным весом, подойдут низко- и среднеинтенсивные кардиотренировки. Это могут быть ходьба, бег, плаванье. Занятие должно длиться не меньше сорока минут, чтобы результат был заметен, либо получаса, если это происходит до завтрака или после силовой тренировки.

Для более опытных спортсменов, которых не устраивает их процент жира, лучше подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка. Ее можно выполнять в течение десяти минут или получаса, в зависимости от напряженности и уровня подготовки, и нельзя совмещать с силовой тренировкой. Нельзя допускать привыкания организма к нагрузке. Поэтому, когда вас больше не будет изматывать интервальный бег в течение получаса, начните бежать в гору, не увеличивая продолжительности занятия. Для этого вида тренировки можно выбрать те же варианты упражнений, что и работе с меньшей интенсивностью (кроме, конечно, ходьбы), то есть бег, плаванье, гребной тренажер (вообще он является, пожалуй, самым эффективным вариантом, вот только не в каждом зале он есть), и другие, такие как, например, выпады и свинги с гирей.

Не забывайте, что во время кардиотренировок организму необходим доступ кислорода. Дышите глубоко и по возможности ровно. Также при потоотделении во время занятия наше тело теряет влагу и минеральные вещества, поэтому советуем всегда держать под рукой минеральную воду без газа.

Удачных тренировок и здоровья вам!