Не пропускай завтрак, не совершай ошибки!

Но есть и другая причина почему столь многие из нас отказываются от утреннего приема пищи: полнейшая путаница, возникшая из-за того, что за последнее десятилетие мы были забросаны непрерывным противоречивым потоком информации о том, что и когда есть на завтрак, не говоря уже о том, нужно ли его есть вообще.

Чтобы остановить эту неразбериху, мы вооружились некоторыми последними исследованиями и советами экспертов. Приготовьтесь стряхнуть пыль со своего тостера и разбить несколько яиц!

Завтрак действительно нужен

На протяжении многих лет диетологи говорят о том, что завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Однако, в последнее время уверенность в том, что завтрак играет важную роль в похудении, серьезно пошатнулась благодаря двум исследованиям, опубликованным в «Американском журнале по медицинской диетологии», показавшим, что утренний прием пищи не влияет на обхват талии.

Первое исследование обнаружило, что люди, которые едят завтрак, более энергичны, из-за чего они сжигают примерно на 500 калорий больше тех, кто его не ест. Но, и это важное «но», они так же потребляют те же 500 калорий за завтраком, сводя на нет весь этот эффект!

Другое исследование подтвердило: есть или не есть завтрак – скорее вопрос вашего выбора, а не необходимости для похудения.

Однако эти исследования вовсе не опровергают целый ряд более ранних, результаты которых говорят о том, что вне зависимости от эффекта, оказываемого на ваш вес, завтрак улучшает когнитивные функции, дает нам дополнительные ресурсы, а так же помогает предотвратить диабет второго типа и даже уменьшить риск сердечных заболеваний.

Но даже если вы в первую очередь печетесь о снижении веса, завтрак все-таки может помочь вам в этом вопросе. Ведь, как показывают исследования, люди, пропускающие его, в следующий прием пищи склонны потреблять на 31% калорий больше во время следующего приема пищи. Кроме того, завтрак действительно играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови, так что в течении следующих часов, предшествующих обеду, вы будете испытывать гораздо меньшее желание перекусить чем-то сладким (например, слопать целую коробку печенюшек!).

Иными словами, вы можете не есть завтрак и чувствовать себя неплохо. Но попробуйте провести небольшой эксперимент: начните есть его, и вы увидите, что все может быть еще лучше.

На завтрак нужно съедать больше, чем вы думаете

Нет, вы не можете съесть банан и назвать это завтраком. Средний банан содержит всего около ста калорий, что недостаточно для стабилизации сахара в крови.

Согласно книгам диетолога Кери Ганс, завтрак должен соответствовать по калорийности обеду и ужину, что означает примерно 400 калорий для женщины средних лет (так же 400 на обед, около 500 на ужин и где-то еще 300 приходится на разные закуски в течение дня).

Простая формула идеального завтрака

Вы, должно быть, уже слышали это раньше: каждая трапеза должна быть удачным сочетанием богатых клетчаткой углеводов, диетических белков и полезных жиров. Давайте посмотрим, что должно входить в меню завтрака.

• Наполовину утренняя трапеза должна состоять из богатых клетчаткой углеводов, например, это могут быть два тоста из пророщенной пшеницы и среднего апельсина, один небольшой сладкий картофель, половинка банана и полстакана бобов, или коктейль, к который войдут один банан, а также – рубленая капуста и клубника (по стакану каждая). Клетчатка очень питательна, она обеспечивает вас энергией на долгое время. Итак, согласно Кери Ганс, на завтрак нам нужно примерно 50 грамм богатых клетчаткой углеводов.
• Добавьте немного белка, например, одну чашку обезжиренного йогурта, 2 яйца, 3 унции копченого лосося, полчашки тофу или мерную ложечку протеина для утреннего коктейля. Белки должны составлять около четверти трапезы, или 25 г, чтобы вы дольше были сыты. Так же они помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
• Наконец, жиры. Это может быть одна столовая ложка миндального масла, две чайные ложки оливкового или льняного масла или четверть авокадо. Эти здоровые жиры не только сделают завтрак вкуснее, но и отсрочат чувство голода. Количество полезных жиров должно составлять от 20 до 25% калорий, или около 10 г. В основном, это должны быть моно- и полиненасыщенные жиры, но 2-3 грамма насыщенных жиров, которые содержатся в паре куриных яиц, тоже вполне годятся.

Правильный завтрак – это утро, а не полдень!

Вы, конечно, не должны стараться съесть что-нибудь в тот же момент, что проснулись, но в течение часа-двух позавтракать нужно. Иначе, ваш метаболизм начнет замедляться, стараясь сберечь топливо.

Если вы насытитесь завтраком, который будет составлен согласно формуле, приведенной выше, у вас просто не останется места, чтобы набить желудок разной нездоровой едой, вроде сосисок, жирных колбас и бекона, вредных для сердечно-сосудистой системы, расфасованной выпечки и т.д.

Вы не должны исключать сладкого полностью. Просто пусть его будет не больше 5 г. В конце концов, нет ничего более приятного, чем чайная ложка меда на тосте или брызг кленового сиропа на вашей овсянке, особенно, если вы знаете, завтрак заставляет вас есть меньше в течение дня.