Животный или растительный белок - что лучше для спортсмена?

Содержание калорий

Первое, с чем мы столкнемся - это калорийность. Мясоеды утверждают, что потребление мяса более выгодно с точки зрения энергоресурсов, и вам придется съесть огромное количество овощей, чтобы иметь положительный баланс калорий при наличии физической нагрузки. Так ли это?

Действительно, овощи имеют меньшую калорийность по сравнению с мясом, и съесть их нужно больше, чтобы удовлетворить потребность в белке. Но, при условии, что вы тренируетесь умеренно, вегетарианская диета вполне может вам это обеспечить. Кроме того, растительный белок лучше усваивается пищеварительной системой.

Если же вы тренируетесь интенсивно, будет сложно удовлетворить ваши потребности одним лишь растительным белком.

Например, 100 грамм бифштекса обеспечит вам 174 калории и 26 грамм белка, в то время как для аналогичного количества кинвы (или киноа) эти показатели будут 34 и 3,5 соответственно.

Поэтому, мясо – наиболее частый выбор для достижения профицита во время тренировок. Из-за недостаточности других источников, многим вегетарианцам приходится получать белок из сои.

Цельность белка

Следующий аргумент мясоедов обычно звучит так: в мясе содержится цельный белок, который может поддерживать все функции организма, в растительной же диете его нет.

Это заявление ошибочно по двум причинам:

1. Есть растительное продукты, содержащие цельный белок (например, семена чиа, кинва, хлорелла, семена конопли)
2. Диета вегетарианца обычно настолько разнообразна, что содержит все необходимые аминокислоты. Получить полноценные белки можно комбинируя различные продукты, к примеру, бурый рис и чечевицу.

Но у людей есть, тем не менее, простые логичные причины, чтобы есть мясо, кроме вкуса и удобства. Веганы обычно говорят, что мясо вызывает проблемы со здоровьем, но мясоеды, ведущие здоровый образ жизни могут им ответить, что вовсе не мясо само по себе вызывает болезни, а неправильные методы его приготовления и выращивания.

Усвояемость белка

О способности нашего тела усваивать белок говорят обычно далеко не в первую очередь. Многие вообще не думают о том, что количество белка, содержащегося в продуктах далеко не равно усвоившемуся количеству.

Годами изолят соевого белка использовался в спортивном и даже детском питании, чтобы повысить общее количество потребляемого протеина. И люди совершенно не думали о том, что простая неферментированная соя тяжела для усвоения, так что цифры на этикетке и то, что вы усваиваете – это как небо и земля. Кроме того, большая часть используемой обычно сои генетически модифицирована, и ингибиторы ферментов необработанной сои могут вызвать серьезный гормональный дисбаланс.

В общем говоря, хороший растительный белок усваивается лучше, чем хороший животный. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять мясо вместе со свежими некрахмалистыми овощами, что обеспечивает организм нужными для усвоения животного белка ферментами и пребиотиками.

Кроме того, существует проблема потери способности к правильному усвоению животного белка из-за нездоровых способов его приготовления. Сегодня мы зачастую готовим мясо на сковородке, во фритюре или на барбекю, при высокой температуре и быстро, делая пищу сложной для пищеварения, усугубляя ситуацию добавлением сахаров, которые есть практически во всех соусах, которые при этом используются. В итоге мы получаем массу свободных радикалов и поврежденных аминокислот, которые вредны для нашего организма.

Если вы хотите избежать этого, готовьте пищу на небольшом огне (до 83 градусов) с добавлением воды, когда это возможно.

Требуемое количество белка

Разумеется, требуемая норма белка разнится в зависимости от степени вашей активности, да и мнения разных экспертов зачастую расходятся. Тем не менее, вот некоторые цифры, обрисовывающие общую картину:

• при сидячем образе жизни потребность в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела;
• при средней каждодневной нагрузке – от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм;
• бодибилдерам необходимо от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм веса.

В первом случае вы, разумеется, с легкостью обеспечите себе ежедневную норму белка при помощи растительных продуктов. Спортсмен же должен знать более эффективные методы получения растительных белков, хорошо усваиваемых и разнообразных. При занятиях бодибилдингом и вовсе нужно употреблять только самые высокоэффективные растительные белки, в больших количествах, по многу раз в день. Думается, что для них мясо – это скорее необходимость. Но и им нужно употреблять его правильно, добавляя в рацион овощи, чтобы быть уверенным в усвоении нужного количества белков.

Однако, существуют и строгие веганы-бодибилдеры, которые, тем не менее, побеждают в соревнованиях, так что и в этом случае все возможно. Если же вы серьезно сомневаетесь в том, возможно ли на растительной диете нарастить мышечную массу, позвольте задать вам вопрос: а где же, собственно, коровы и свиньи берут нужный им для роста белок?

Как правильно употреблять белок?

Если вы все-таки выбрали мясо как основной источник белка, задумайтесь о том, чтобы оно было выращено гуманным образом и без использования гормонов, антибиотиков и стероидов. Животные должны сами быть здоровыми и питаться на пастбищах либо органическими кормами, чтобы, в свою очередь, обеспечить вас здоровыми белками.

Так же немаловажен способ приготовления мяса. Говядина и рыба, к примеру, могут быть не полностью прожарены, это делает их более легкими для усвоения. Свинина и курица, в свою очередь, должны быть полностью готовыми. Но от того они становятся более кислотными и хуже усваиваются. Поэтому мы не рекомендуем употреблять свинину.

Растительную пищу следует готовить аккуратно, или просто употреблять в сыром виде. Правильно приготовленный коктейль может обеспечить вам около 30 грамм белка в хорошо усваиваемом виде. Если же добавить к этому кинва и тарелку овощей, вы получаете богатую белками порцию еды.

Разнообразие рациона

В конце концов, наши древние предки в различных регионах мира потребляли больше растительной, чем животной пищи. Они просто не имели возможности делать это так же часто, как мы. Можно многому у них научится, тем более, что сегодня мы знаем гораздо больше о здоровом питании и имеем доступ к более качественной растительной пище.

Если уж вы едите мясо, пусть эти животные будут выращены как можно более гуманно. Это хорошо для окружающей среды, для нас самих и, насколько это возможно, для них.

Но если вы собираетесь полностью отказаться о животного белка, всегда можно набрать дневную норму с помощью одних только растительных продуктов. Если ваша норма достаточно высока, на планирование этого может уйти много времени и усилий в начале, но, как мы уже говорили ранее, в этом нет ничего невозможного.

Источники белка для веганов

Ниже приведены растительные продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, которые составляют полноценный источник белка.

• Соя - 81% белка (ищите цельную, органическую и ферментированную сою для правильного пищеварения);
• Хлорелла - 58-75% белка;
• Спирулина - 51-71% белка;
• Конопляное семя - 47% белка;
• Пыльца, хотя и не является полностью веганским источником, все же имеет растительную основу, и содержит 25% до 40% белка;
• Чиа - 21% белка;
• Кинва - 14% белка;
• Гречка - 13% белка;
• Амарант - 13% белка.

Приятно знать, что можно употреблять только растительную пищу и при этом полностью обеспечивать свои потребности в белке. Многие традиционные блюда являются источником цельного белка. Например, коричневый рис и бобы. Овощи же обладают разнообразным набором аминокислот, кроме того, вам совсем не обязательно стараться получить их все в течение одной трапезы.

Заключение

Если вы только планируете, или уже полностью отказались от животной пищи, знайте, что есть множество вариантов, чтобы это осуществить. Все могут позволить себе есть больше свежей, цельной и сырой, так же как и приготовленной собственными руками пищи. Поддерживайте мелких фермеров, употребляйте органическую пищу, ищите новые способы ее получения, в конце концов – начните выращивать ее сами! Этим вы поможете не только себе, но и окружающему миру.