Как правильно делать разминку и заминку?

Однако такая логика ошибочна. Пренебрегая этими важными составляющими, вы не только не повысите свои результаты, но и ухудшите их, и даже можете нанести организму серьезный вред.

Любая спортивная тренировка, особенно интенсивная, является для организма стрессом. Мы делаем то, чего не делаем в обычной жизни, мы нагружаем и перегружаем все системы нашего тела в стремлении дать ему толчок к развитию. Поэтому не следует резко входить в тренировочный процесс, нужно дать себе постепенно привыкнуть. То же следует делать и в конце тренировки – позволить организму постепенно войти в режим привычного ему функционирования.

Разминка – так ли уж она важна?

Еще как важна! Во время разминки не только все наше тело разогревается и готовится хорошенько поработать, также происходит подготовка сердечно сосудистой, нервной системы.

Не стоит забывать, что наше сердце – это тоже мышца, и ему так же надо разогреться. В процессе разминки учащается пульс, кровь приливает ко всем органам, сосуды расширяются и наполняют мышцы кровью, а это важно, ведь скоро им понадобится большое количество кислорода и питательных веществ.

Обеспечит поступление в кровь повышенной порции кислорода, конечно, дыхание. Пока вы разминаетесь, оно становится более частым и глубоким, легкие раскрываются, подобно залежавшимся мехам.

Наша нервная система во время разминки так же готовится к тренировке. Реакции начинают протекать быстрее, нейронные связи улучшаются, помогая мышечным волокнам быстрее и равномернее сокращаться.

Наше внимание концентрируется на внутренних ощущениях, мы начинаем лучше контролировать свое тело. А сосредоточенность на движениях – одна из важнейших составляющих продуктивной тренировки. Будучи рассеянным можно не только потратить время в зале впустую, но и нанести себе травму.

Подготавливаем мышцы и суставы к работе

Разумеется, во время разминки мы готовим к труду свои мышцы. В них повышается тонус, они становятся более упругими и работоспособными. Постепенно повышая температуру тела, мы создаем условия для быстрого протекания химических реакций, реакций расщепления и синтеза, без которых не может быть добротной работы с весами.

Так же идет подготовка суставов и сухожилий. Увеличивается выработка суставной жидкости, тем самым способствуя меньшему износу хрящевой ткани и уменьшению нагрузки на нее. Сухожилия при повышении температуры становятся более эластичными, без этого их можно растянуть и даже порвать.

Как же правильно делать разминку?

На этот вопрос легко ответить, представив в уме тренировку в виде графика, где по оси Х будет время, а по оси Y – интенсивность упражнений или попросту нагрузка. Максимум будет достигнут во время работы с вашим рабочим весом.

Соответственно, чтобы подойти к этому максимуму правильно, нужно сначала давать телу небольшую нагрузку. Можно выполнять пампинговые упражнения, которые будут повторять движения, которые вы планируете сегодня делать, но с меньшими весами и большим количеством повторений.

Для повышения температуры тела можно выполнять беговые упражнения, прыжки со скакалкой и приседания с собственным весом. Нужно следить, чтобы пульс не превышал 100-120 ударов в минуту. Сначала это будет непросто, но с опытом вы научитесь понимать свое тело.

Если вы чувствуете после разминки физическую и психологическую готовность к хорошей тренировке, у вас есть желание работать, ваши мышцы налились силой, дыхание глубокое, а сердцебиение немного ускоренное, но ровное, значит, вы сделали все правильно.

Что нельзя делать во время разминки?

Во время разминки нельзя делать статическую растяжку. Она хороша в конце тренировочного процесса, но его в начале может навредить.

Во время такой растяжки ваши мышцы расслабляются, удлиняются. Ваша же цель – подготовить их к эффективному сокращению. Поэтому можно делать растяжку динамическую – тот же пампинг, выпады, быстрые подтягивания коленей к груди в упоре лежа, выпрыгивания и приседания.

Конечно же, в процессе разминки нельзя переутомляться. Ваша цель – подготовить себя к работе, а не устать так, что потом уже и тренироваться не захочется.

Заминка - растяжка и расслабление

Вот здесь уже можно сделать стретчинг. Ваши мышцы, напряженные во время тренировки, «забитые» и полные молочной кислоты, жаждут расслабиться, но не могут сделать этого сразу.

Поэтому их следует растянуть и держать в таком состоянии некоторое время. Прежде всего, это стоит сделать, конечно, с теми группами мышц, на которые вы выполняли сегодня упражнения. Это снизит вероятность их травмирования, освободит от веществ распада, образовавшихся в процессе работы, вернет им подвижность и эластичность, что касается так же и сухожилий.

Пульс во время заминки не должен выходить за 120 ударов в минуту.

Длительность заминки должна составлять около десяти минут, но, в целом, можно руководствоваться своими ощущениями. Чувствуете себя расслабившимся и готовым к отдыху – значит, можно идти в раздевалку. А еще хорошо после тренировки сходить в сауну или на массаж, это так же улучшит качество вашего отдыха и увеличит результаты в будущем.

Можно провести и самомассаж – размять мышцы руками, или с помощью специального приспособления – фоам роллера, прокатав с его помощью свою мускулатуру.

Разминка и заминка – важные компоненты любой тренировки.

Первая позволит подготовиться к работе, вторая – расслабиться и получить более качественный отдых и восстановление.

Обе они помогут избежать травм, первая – в процессе тренировки, вторая – после нее.

И обе, безусловно, положительно скажутся на ваших результатах, а ведь именно об этом мечтают все спортсмены. Это подтверждено даже научными исследованиями.