9 спортивных добавок: просто и подробно

Вместе с тем растет заинтересованность в так называемом спортивном питании (которое правильнее будет назвать «спортивными добавками», так как само питание они заменить не смогут). 

Стоит ли их принимать? Какие они бывают? Как, когда их употреблять? Не вредны ли они? А не то же это самое, что и «стероиды» и «анаболики», прочно ассоциирующиеся у многих, далеких от спорта, людей с перекаченными фигурами (обычно в довесок додумываются определенные проблемы с потенцией).

В начале скажем, что нет, это не то же самое. Большинство спортивных добавок просто обеспечивают организму те же вещества, которые он получает с пищей каждый день, но недостаток которых может начать испытывать при наличии спортивных нагрузок. 

Другие – подстегивают процессы метаболизма, ускоряя энергетический обмен. Это не гормоны и не «химия», это, в большинстве своем, те же самые белки, жиры и углеводы, но в практически чистом виде, более доступные для организма и действующие «прицельно».

Теперь давайте попробуем разобраться, какие основные виды спортивных добавок существуют, кому они нужны, в каких случаях и как лучше всего их употреблять.

Протеин

Протеин – это белок. В общем-то, это все, что нужно про него знать, и это все, чем можно оперировать в спорах с людьми, пропагандирующими вред спортивных добавок. Протеин – это белок, такой же, какой есть в мясе, молочных продуктах, бобовых и так далее. 

Порошковый протеин в банках и пакетах очищен от всего лишнего, выпить его, размешав с водой, соком или молоком, куда проще и быстрее, чем съесть аналогичную по запасам белка порцию обычной еды.

Протеин нужен всем, кто занимается в спортивном зале и стремится к значительному набору мышечной массы. Он бывает мясной, яичный и соевый, в зависимости от происхождения, различный по составу, со вкусами и без. Предлагаем вам подобрать тот, что подходит вам на основании ваших личных особенностей.

Когда принимать? 

Протеин делится на «быстрый» и «медленный». Первый хорош для приема по утрам и непосредственно после тренировки – так вы обеспечите организм необходимым запасом белка именно в тот момент, когда он необходим больше всего. Второй принимайте на ночь, чтобы вашим мышцам хватало строительного материала в период сна.

Гейнер

По сути, гейнер это смесь белков и углеводов. Он насыщает организм как строительным материалом для мышц, костей и кровеносной системы, так и обеспечивает его энергией.

Зачастую в составе гейнера можно найти креатин, витамины, аминокислоты и минералы. Это делает гейнер одной из самых универсальных спортивных добавок. А существование гейнеров, различающихся по соотношению белков и углеводов, делает его доступным как людям, склонным к быстрому обмену веществ и худобе, так и тем, у кого есть склонность к накоплению жировой ткани (последним лучше сделать выбор в пользу гейнера, имеющего больше белка в своем составе, а то и просто перейти на протеин).

Когда принимать? 

Обычно гейнер принимают сразу после тренировки, чтобы восстановить запас сил и необходимых для роста мышц веществ. Также его можно употреблять за полчаса-час до тренировки, размешав с водой, соком или молоком (все остальные приведенные ниже в этой статье добавки, лучше разводить только с водой), чтобы иметь больше энергии в ее процессе. 

Однако этот способ противопоказан тем, кто стремиться избавиться от лишнего жира, так как в этом случае его запасы не задействуются в ходе напряженной работы.

Аминокислоты

Аминокислоты не только являются строительным материалом для мышц, они так же играют значительную роль в различных процессах, имеющих место в нашем организме, от роста и восстановления, до выработки различных гормонов, антител, и даже до поддержания должного уровня умственной деятельности. 

Это еще один вид спортивных добавок, которые мы можем рекомендовать практически любому спортсмену, независимо от его уровня.

Несмотря на то, что многие аминокислоты вырабатываются нашим организмом, некоторые, называемые «незаменимыми», нам необходимо постоянно получать извне. Именно они и являются содержимым различных баночек с порошками и пилюлями, которые можно увидеть на полках спортивных магазинов.

Обычно это комплексы аминокислот, состав которых нужно подбирать в зависимости от текущей цели вашей тренировки. Наиболее универсальным выбором будет BCAA – сочетание аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Именно из этой троицы на 35% состоят наши мышцы. BCAA являются незаменимыми, и необходимы спортсмену для роста и восстановления мышц.

Некоторые аминокислоты продаются отдельно, например – аргинин и глютамин. Первый влияет на восстановительные процессы после тренировок, а из второго по большей части и состоит мышечная ткань. Однако эффект от дополнительного приема этих довольно распространенных в природе (следовательно – и в нашем питании) аминокислот оспаривается рядом исследований.

Когда принимать? 

Аминокислоты лучше всего употреблять перед и сразу после тренировки, добавляя утренний и дневной прием между основными трапезами в период интенсивного жиросжигания.

Креатин

Это вещество позволяет мышцам задействовать больше энергии в процессе работы. 

Соответственно – вы тренируетесь интенсивнее, соответственно – стимулирующая нагрузка увеличивается, и мышцы (при соблюдении всех остальных условий) растут быстрее. Некоторые спортсмены сразу же замечают прирост результатов, на некоторых креатин действует гораздо слабее.

Так же креатин насыщает мышцы жидкостью, не только придавая им тем самым рельефности, но и обеспечивая лучшие условия для их роста. А еще креатин положительно влияет на секрецию анаболических гормонов и замедляет образование молочной кислоты, которая ответственна за чувство мышечной усталости.

Когда принимать? 

Креатин следует принимать раз в день, например, в одном коктейле с гейнером или протеином.

Жиросжигатели

Эти вещества влияют на организм таким образом, что он начинает терять запасы жировой ткани. По механизму влияния жиросжигатели бывают разными, вплоть до диаметрально противоположного способа воздействия. 

Есть термогеники, которые, ускоряя метаболизм, поднимают температуру тела, заставляя его расходовать больше калорий и более интенсивно жечь запасы жира. 

Есть липотропики, которые воздействуют непосредственно на эти запасы, расщепляя и выводя их из организма. Есть блокаторы, которые просто напросто препятствуют отложению жиров и углеводов. А есть жиросжигатели, подавляющие аппетит.

Принимать жиросжигатели стоит с осторожностью. Мало того, что все вышеперечисленное не слишком естественно для нашего организма, могут к тому же проявляться и такие эффекты как повышенная агрессивность и проблемы с засыпанием.

Как принимать? При приеме жиросжигателей обязательно нужно пользоваться и другими добавками, например – BCAA, так как интенсивное расходование энергии и разрушение запасов жировой ткани может вызвать повышенную необходимость в аминокислотах.

Витаминные комплексы, минералы и т.д.

Что такое витамины и минералы вы, конечно, знаете. Многие принимают их и без занятий спортом.

Дело в том, что, к сожалению, с пищей мы можем получить далеко не все из необходимых веществ. Особенно ярко это проявляется во время физической активности. Результатом недостатка витаминов и минералов могут стать не только спазмы, усталость и снижение результатов, но и, к примеру, травмы суставов.

Обычно витаминно-минеральные комплексы, продающиеся в спортивных магазинах, отличаются повышенным содержанием этих веществ относительно тех, что продаются в аптеке. Насколько это оправданно – судить трудно. Это зависит от вашего рациона, возрастных и прочих индивидуальных особенностей. 

Дадим лишь один совет: внимательно сравните составы продуктов разных ценовых категорий. Зачастую они ничем не отличаются. 

В этот же пункт мы отнесем и полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Это жирорастворимые витамины и кислоты, «хорошие» жиры, которые полезны не только спортсменам. Они выполнют в организме массу функций, от регуляции инсулинового баланса, до ускорения обмена веществ. 

Зачастую они входят в состав витаминно-минеральных комплексов. Но можно использовать такие натуральные источники ПНЖК как, например, льняное масло и грецкий орех.

Энергетики

Это совсем не те энергетики, что продаются в супермаркетах. Они, конечно, тоже бывают в жидком виде (хотя попадаются и в порошках и гелях), но в них почти отсутствуют сахара, а так же содержатся вещества, помогающие сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Когда принимать? 

Пользуются ими, конечно, для того, чтобы сообщить организму как можно больше энергии, необходимой для активной тренировки. 

Соответственно, имеет смысл делать это за полчаса-час перед ней. Или не делать, если вы чувствуете в себе достаточно сил и мотивации и не желаете тратить лишние деньги и подвергать организм излишнему стрессу.

Предтренировочные комплексы

Это еще одна спортивная добавка, принимать которую следует перед тренировкой. Она поможет вам работать дольше, лучше и интенсивнее, более качественно превращать работу в мышцы, создаст не только необходимые биохимические условия для их роста, но и необходимую для этого мотивацию.

В состав предтренировочных комплексов обычно входит всего понемногу от описываемого в этой статье. Но в этом кроется и опасность. Многие говорят о том, что креатин лучше не сочетать с кофеином, который является одним из распространенных стимуляторов, входящих в состав энергетиков и предтреников. 

Можно услышать, что это сводит на нет воздействие креатина. Есть же и вовсе исследования, заявляющие об опасности инсульта при сочетании этих веществ.

Когда принимать? 

Предтренировочные комплексы следует принимать в дни тренировок, в остальное время делать это нецелесообразно.

Батончики

Ну, и наконец – энергетические батончики. Протеиновые батончики! На самом деле, батончики могут быть какими угодно. 

Главный смысл здесь – поддержание запасов энергии и строительных веществ на должном уровне во время между трапезами, когда поесть не удается, либо – непосредственно на тренировке. Это удобно и быстро.

В состав батончика обычно входят белки и углеводы, но могут добавляться и отдельные аминокислоты. Все зависит от ваших целей и вкусов.

Заключение

Конечно, мы не разобрали всех существующих спортивных добавок, как и не затронули все возможные аспекты употребления описанных нами. Однако вышеозначенное можно вполне отнести к тому основному списку, с которым столкнется каждый посетитель тренажерного зала, когда начнет интересоваться данной темой.

Заниматься можно и без добавок. Они лишь помогают, подталкивая процессы роста, помогая восстанавливаться, давая дополнительную энергию, и действительно необходимы лишь тем, кто хочет увидеть результат как можно скорее, либо имеет определенные проблемы с наращиванием мышц или сбросом веса.

Какие же из этих добавок стоит принимать, а какие излишни, или, может быть, даже вредны? Это зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы занимаетесь уже очень давно и достигли того уровня, когда прибавка в весе и силовых показателях дается уже с большим трудом, вам, возможно, стоит «поиграть» со списком используемых вами добавок, попробовать что-то, на что раньше вы не обращали внимания. 

Для новичка и просто человека, который хочет быть в форме, но не стремится к рекордам и пьедесталу «Мистера Олимпия», вполне хватит базы, которая обычно включает в себя протеин, креатин и аминокислоты.

В любом случае, прежде чем вы начнете учиться на собственных ошибках, советуем вам прочитать еще несколько статей по этой теме, а так же – посоветоваться с опытными людьми. И чем больше их будет, тем лучше. 

Это позволит вам составить наиболее объективное мнение, ведь разброс взглядов на эффективность тех или иных добавок очень велик. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому не верьте чересчур категоричным заявлениям.

Успехов вам в тренировках, помните о том, что для занятий в спортзале нужны не только мышцы, но и голова на плечах!